Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na początku musimy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale jak to zrobić? W Internecie jest dużo przeróżnych kalkulatorów, które tylko uwzględniają wiek, wzrost i waga. A na nasz organizm wpływają inne czynniki. Z poniższego wzoru będziemy mogli obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba trochę poświecić czasu, żeby to obliczyć. Bardzo ważnym elementem w tym wszystkim jest przedstawienie wagi rzeczywistej, a nie ta z tłuszczem. Ja, na przykład brałam to na oko, ale gdy ktoś nie ma w ogóle pojęcia o tym, to najlepiej skorzystać z trenera personalnego lub maszyny Tanita. Dużo osób zapomina o tym i bierze swoją aktualną masę i to jest błąd.

Wzór obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (BMR) dla kobiet
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Wzór obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (BMR) dla mężczyzn
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

Gdy mamy już obliczone zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), które należy dostarczyć każdego dnia do podstawowych funkcji naszego organizmu. Kolejnym krokiem w obliczeniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, jest dodanie do BMR kolejnych 4 elementów. 

TEA - kalorie spalone przez aktywność fizyczną 

mała i średnia aktywność fizyczna jest to 30% BMR 

duża aktywność fizyczna jest to 50% BMR 

EPOC - kalorie spalone na treningu siłowym, dla osób początkowych można to pominąć. Dla osób bardziej zaawansowanych 4-7% BMR 

TEF - efekt termiczny pożywienia 

zawsze jest poniżej 10% BMR 

NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności 

dla osób początkowych możemy dodać 300 kcal 

dla osób zaawansowanych możemy dodać 400 kcal 

Na samym końcu należy wszystko dodać i mamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu (TDEE). 

Wzór na obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego 

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT  

W razie jakiś pytań piszczcie, postaram się jakoś pomóc. 

Fit przygoda

Chciałam wam przedstawić moją przygodę z fit życiem. Od zawsze byłam szczupła więc mogłam jeść co chciałam i nic nie tyłam, ale jakiś rok temu postanowiłam że zacznę się zdrowo odżywiać i ćwiczyć. Chciałam mięć umięśniony brzuch, bardzo mi się to podobało u dziewczyn. Ja nie chciałam się odchudzać o tym nigdy nie myślałam ponieważ już  miałam dość niską wagę. Więc po co chciałam ćwiczyć i dieta w takim wieku? Dla umięśnionego brzucha czy to jest warte? Dużo osób to odbierało negatywnie i były obraźliwe słowa że nie potrzebuję tego wystarczy że jestem chuda. Także to była moja pasja i nagle miałam z niej zrezygnować bo tak inni sądzą, to tym bardziej mnie motywowało. Chciałam pokazać że mi się to uda nie liczyło się nic innego tylko samorealizacja i że to co postanowiłam to osiągnę.

Dążenie do idealnej figury przyniosło zgubę.

W tamtym czasie dla osób mi bliskich liczyła się nauka, powinnam się uczyć bo egzaminy niebawem i muszę je dobrze napisać,  a nie fit życie mi w głowie. Ja że jestem bardzo upartą osobą starałam się to pogodzić i nie zrezygnować z tego. Ćwiczyłam regularnie i odżywiałam się zdrowo do pewnego czasu. Kiedy stanęłam na wadze i pojawił się bardzo duży spadek z wagi. Niby mogłam się tego spodziewać że tak będzie i w tamtym momencie musiałam zrezygnować z czegoś co bardzo kochałam. Poświeciłam się temu z całego serca  i już miałam nawet zarysy które było widać i nagle takie coś.  Załamałam się tym faktem ale nie chciałam mieć anoreksji. Ważyłam 41 kg przy wzroście 166 cm to jest bardzo mało jak na mój wzrost, ale w pewnym momencie było bardzo źle bo omal nie pojawiła się u mnie 3 z przodu.

Zdjęcie oczywiście wypozowane i
zrobione bardzo dawno z pół roku temu

Przez długi czas starałam się przytyć ale mi to nie szło bardzo dużo jadła i nic waga stała w miejscu. Bardzo się tym przejmowałam ponieważ chciałam wrócić do ćwiczenia. Po ponad półrocznej przerwie zrobiłam wyniki badań ponieważ miałam podejrzenia tarczycy, ale wszystkie wyszły dobrze. Ponownie stałam w tym samym miejscu bo nie miałam odpowiedzi na pytanie dlaczego nie mogę przybrać na wadze. Moja mama przejęła tym się dość bardzo, gdy widziała że czytam o zdrowym żywieniu kazała mi to wyłączyć. Rodzice bardzo przejmowali się moim stanem zdrowia. Wiedziałam że chcą mi pomóc i to szanowałam. W pewnym czasie zaczęli mnie kontrolować czy wszystko jem i nie wyrzucam jedzenia musiałam przy nich jeść, chcieli mieć pewność.

Aktualna moja figura. 

Teraz w aktualnym czasie wagą trochę wzrosła bo aż do 45 kg, ale także mogę robić co kocham. Zaczęłam w końcu chodzić na siłownie bardzo mi brakowało aktywności fizycznej. Od pewnego czasu układam sobie dietę wszystko wyliczone i waga na razie nie spada. Teraz planuje mieć nadwyżkę kaloryczną i robić kroki po swój cel.
W moim przypadku najwidoczniej była źle ułożona dieta, miałam bardzo mało dostarczane białka. Gdyż jest mi bardzo trudno dostarczyć ten składnik do organizmu, także odżywki białkowe w mojej osobie jest to zbawienie. Mam nadzieję tylko że ta dieta którą teraz mam wyliczoną będzie dobra. I spełnię swoje postanowienie i dojdę do wagi 50 kg. W każdej wolniej chwili staram się coś douczyć o kulturystyce i być w tym coraz lepsza.
Jak ktoś by mi powiedział że przytyć jest trudno bym nie uwierzyła, ale to jest nie lada zadanie tak jak schudnąć. Najlepiej jest się skontaktować z trenerem personalnym jak nie ma się pojęcia o tym lub jesteśmy osobami początkującymi ze zdrowym trybem życia. On nam pomoże nie róbcie nic na swoją rękę, gdy można ponieść tego bardzo negatywne skutki. A przecież nikt nie chcę odnieść skutków swojej głupoty, co może odbijać się na przeszłości.
Nikomu nie życzę tego przez co ja przechodziłam. Moja psychika uległa na pewno zmianie przez to co przeszłam, zrozumiałam swój błąd  i to jest przestroga dla chociażby jednej osoby. Zawsze można się zapytać kogoś niż robić to bez pojęcia. Z czasem na pewno was o tym poinformuję co i jak.

Jaki prowadzicie styl życia? Macie jakieś postanowienia noworoczne?

Hejka

Mam na imię Karolina i jestem z województwa lubelskiego. Mam 16 lat i chodzę do liceum. Interesuję się modą i sportem, jak i kulturystyką. Będę mniej więcej chciała tutaj pisać posty o swoim życiu, posty motywacyjne i oczywiście związane rzeczy z modą. Długo zbierałam się do tego żeby zacząć ponownie pisanie, ponieważ już kiedyś posiadałam bloga. W pewnym czasie przestałam pisać, gdy nie sprawiło mi to przyjemności. Po rocznej rozłące z blogowanie zrozumiałam jak bardzo mi tego brakowało i chciałabym to ponowić. Dzisiaj jest nowy rok i nowa ja. Dlatego w ten wyjątkowy dzień postanowiłam że opublikuje pierwszy wpis.
Także chciałam życzyć wszystkich szczęśliwego Nowego Roku.